أسهل 3خطوات لانقاص الوزن و الحد من مرض السمنه

 

 مرض السمنه يمكن أن يؤدي إلى الكثير من الضرر لجسمك. الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض أخرى. 

وتشمل هذه ( داء السكري ، وارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع الكوليسترول ، وأمراض القلب ، وتوقف التنفس أثناء النوم )، وغيرها الكثير. إلى جانب السمنة ،

قد تؤدي هذه الأمراض إلى تدهور صحة الناس. في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تدني نوعية الحياة أو الإعاقة أو الوفاة المبكرة.

 

ولذلك نقدم لكم طريقه لانقاص الوزن في خطوات بسيطه 

 

1. قلل من الكربوهيدرات المكرر

 

إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة هي تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات. يمكن أن يكون ذلك من خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة.

عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك  وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل .

مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ستستخدم حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.

إذا اخترت تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة إلى جانب نقص السعرات الحرارية ، فستستفيد من الألياف العالية وهضمها بشكل أبطأ. هذا يجعلهم أكثر إشباعًا لإبقائك راضيًا.

 

 حيث أكدت دراسة أجريت عام 2020 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان مفيدًا لفقدان الوزن لدى كبار السن .

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل الشهية ، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع .

 

لتحديد أفضل طريقة لفقدان الوزن ، استشر طبيبك للحصول على توصيات.

2. تناول البروتين والدهون والخضروات

يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك ما يلي:

  • مصدر بروتين
  • مصدر الدهون
  • خضروات
  • جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة

لترى كيف يمكنك تجميع وجباتك ، تحقق من:

بروتين

يعد تناول كمية موصى بها من البروتين أمرًا ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على صحتك وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

تشير الدلائل إلى أن تناول البروتين الكافي قد يحسن عوامل الخطر القلبية ، والشهية ، ووزن الجسم ، .

فيما يلي كيفية تحديد المقدار الذي يجب أن تأكله دون الإفراط في تناول الطعام . تحدد العديد من العوامل احتياجاتك الخاصة ، ولكن بشكل عام ، يحتاج الشخص العادي:

  • 56-91 جرامًا يوميًا للرجل العادي
  • 46-75 جرامًا يوميًا للإناث المتوسط

يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين الكافي أيضًا:

  • تقليل الرغبة الشديدة والأفكار الوسواسية عن الطعام بنسبة 60٪.
  • تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف
  • تجعلك تشعر بالشبع

في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا.

تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:

  • اللحوم: لحم البقر والدجاج 
  • الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان
  • البيض: بيض كامل مع صفار البيض
  • البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات والكينوا والتيمبيه والتوفو

منخفضة الكربوهيدرات والخضروات الورقية الخضراء

لا تخف من تحميل طبقك بالخضروات ذات الأوراق الخضراء . إنها مليئة بالعناصر الغذائية ، ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير.

الخضروات التي يجب تضمينها في خطط الأكل منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة السعرات الحرارية:

  • بروكلي
  • قرنبيط
  • سبانخ
  • طماطم
  • كرنب
  • كرة قدم
  • كرنب
  • السلق السويسري
  • خس
  • خيار

الدهون الصحية

لا تخافوا من تناول الدهون.

لا يزال جسمك يحتاج إلى دهون صحية بغض النظر عن خطة الأكل التي تختارها. زيت الزيتون و زيت الأفوكادو هي خيارات كبيرة للبما في ذلك خطة تناول الطعام الخاصة بك.

يجب استخدام الدهون الأخرى مثل الزبدة وزيت جوز الهند باعتدال بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة (12مصدر موثوق).

 
 

3. حرك جسمك

التمرين ، رغم أنه ليس مطلوبًا لإنقاص الوزن ، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة أكبر. رفع الأثقال له فوائد جيدة بشكل خاص.

عن طريق رفع الأثقال ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.

حاول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لرفع الأثقال. إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح.

 تأكد من أن طبيبك على علم أيضًا بأي خطط تمارين جديدة.

إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا لك ، فإن القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة مفيد جدًا لفقدان الوزن والصحة العامة.

 

 اليك 9 نصائح إضافية لفقدان الوزن بشكل أسرع:-

  1. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين. تناول الفطور نسبة عالية من البروتين يمكن أن تساعد على تقليل الرغبة الشديدة والسعرات الحرارية طوال اليوم .
  2. تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة. السعرات الحرارية الفارغة من السكر ليست مفيدة لجسمك ويمكن أن تعيق فقدان الوزن
  3. اشرب الماء قبل الوجبات. أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل الوجبات يقلل من تناول السعرات الحرارية وقد يكون فعالاً في إدارة الوزن .
  4. اختر الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن. بعض الأطعمة أفضل من غيرها لفقدان الوزن .
  5. تناول الألياف القابلة للذوبان. تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تعزز فقدان الوزن. .
  6. اشرب القهوة أو الشاي. يمكن أن يؤدي استهلاك الكافيين إلى زيادة التمثيل الغذائي .
  7. اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة. إنها أكثر صحة ، وأكثر إشباعًا ، وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في تناول الطعام من الأطعمة المصنعة.
  8. كل ببطء. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت ، بينما تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن .
  9. احصل على نوم جيد. النوم مهم لأسباب عديدة ، ويعد قلة النوم أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن

طباعة   البريد الإلكتروني