ما هى اكثر الاطعمه الصحيه المفيده للجسم؟

 من السهل أن تتساءل عن الأطعمة الأكثر صحة. هناك عدد كبير من الأطعمة صحية ولذيذة. من خلال ملء طبقك بالفواكه والخضروات والبروتين عالي الجودة والأطعمة الكاملة الأخرى ، ستحصل على وجبات غنية بالألوان ومتعددة الاستخدامات ومفيدة لك. تمر الأطعمة المختلفة بمسارات استقلابية مختلفة في جسمك. يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة إلى حد كبير على الجوع والهرمونات وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها.

ما هي أكثر الأطعمة الصحية؟

  •  

    تسرد هذه المقالة الأطعمة الخمسة عشر التي تعتبرها المصادر والدراسات في جميع أنحاء الولايات المتحدة وأوروبا الغربية الأكثر صحة. 

    من الضروري أن يكون لديك وعي بالأطعمة الأكثر صحة لضمان مجموعة واسعة من العناصر الغذائية في النظام الغذائي.

    النظام الغذائي المتوازن هو سر الأكل الصحي. ستغطي هذه المقالة أكثر 15 نوعًا من الأطعمة الصحية وفوائدها.

    المكسرات والبقول والحبوب

    امرأة تجلس بالخارج وتتناول بعضًا من أكثر الأطعمة الصحية

    المكسرات والبقول والحبوب كلها ذات قيمة غذائية عالية. فيما يلي بعض من أكثرها صحة:

    1. اللوز

    يوفر اللوز الكثير من العناصر الغذائية ، بما فيها

    المغنيسيوم

    فيتامين هـ

    حديد

    الكالسيوم

    2. جوز برازيلي

    المكسرات البرازيلية هي من أكثر المكسرات الصحية المتوفرة.

    تحتوي المكسرات البرازيلية أيضًا على عنصر السيلينيوم أكثر من العديد من الأطعمة الأخرى.

     السيلينيوم معدن حيوي للمحافظة عليهوظيفة الغدة الدرقيةمصدر موثوق، وهو أحد مضادات الأكسدة الرائعة لجسم الإنسان

    3. العدس

     العدس هو نبضة تظهر بشكل بارز في العديد من الثقافات الغذائية حول العالم ، بما في ذلك ثقافات باكستان ونيبال وبنغلاديش والهند وبوتان وسريلانكا. من الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم .و إن إضافة وعاء من العدس المنبت إلى صندوق غذاء أو سلة نزهة ، ربما مع بعض مسحوق الفلفل الحار أو الفلفل للنكهة ، يجعل وجبة خفيفة لذيذة وصحية.

    4. دقيق الشوفان

    زاد الاهتمام بدقيق الشوفان بشكل كبير خلال العشرين عامًا الماضية بسبب فوائده الصحية.

    وجدت الأبحاث أن محتوى الألياف القابلة للذوبان في الحبوب يساعد خفض مستويات الكوليسترولمصدر موثوق وتقليل عوامل الخطر القلبية الوعائية.حتوي الشوفان على كربوهيدرات معقدة بالإضافة إلى ألياف قابلة للذوبان في الماء. تعمل على إبطاء عملية الهضم وتساعد على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم. دقيق الشوفان هو أيضامصدر جيدمصدر موثوقمن حمض الفوليك والبوتاسيوم.

    يمكن للناس أن يصنعوا دقيق الشوفان من الشوفان الملفوف أو المطحون. يحتوي الشوفان الخشن أو الصلب على ألياف أكثر من الأنواع سريعة التحضير.

    5. جرثومة القمح

    جرثومة القمح هي جزء من القمح ينمو إلى نبات. إنه في الأساس جنين البذرة. الجرثومة ، جنبًا إلى جنب مع النخالة ، هي منتج ثانوي للطحن. غالبًا ما يزيل تكرير الحبوب محتوى الجراثيم والنخالة.

    ومع ذلك ، لا تزال منتجات الحبوب الكاملة تحتوي على البذرة والنخالة. هذا يجعلها خيارًا صحيًا أكثر.

    تحتوي جنين القمح على نسبة عالية من العديد من العناصر الغذائية الحيوية ، بما في ذلك:

  •  فيتامين هـ

  • حمض الفوليك
  • الزنك
  • المغنيسيوم
  • الفوسفور
  • الأحماض الدهنية الأساسية

    الفواكه والخضروات والتوت

    من السهل دمج الفواكه والخضروات والتوت في النظام الغذائي. فيما يلي بعض من أكثرها صحة:

    6. البروكلي

    قدم البروكلي كميات جيدةمصدر موثوق من الألياف والكالسيوم والبوتاسيوم والفولات والمغذيات النباتية. المغذيات لنباتية هي مركبات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، مرض السكري ، وبعض أنواع السرطان .مركب آخر في البروكلي ، يسمى سلفورافان ، قد يكون له خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات ، وفقًا لـ دراسة واحدة لعام 2019 

    ومع ذلك ، فإن الإفراط في طهي البروكلي يمكن أن يدمر العديد من العناصر الغذائية الأساسية. لهذا السبب ، من الأفضل تناولها نيئة أو مطبوخة قليلاً.

    7. التفاح

    يعتبر التفاح مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة. الجذور الحرة هي مواد ضارة يفرزها الجسم. تسبب تغيرات غير مرغوب فيها في الجسم ويمكن أن تسهم في الأمراض المزمنة وكذلك عملية الشيخوخة.

    8. كالي

    كالي هي خضار خضراء مورقة تقدم مجموعة واسعة من العناصر الغذائية المختلفة. على سبيل المثال ، هذا النبات المغذي بقوة هومصدر ممتاز من الفيتامينات C و K

    يمكن للناس طهي أو طهي اللفت بالبخار. يمكنهم أيضًا مزجه في العصائر أو العصائر للحصول على دفعة غذائية.

    9. العنب البري

    يوفر العنب البري كميات كبيرة من الألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية. على عكس المعادن والفيتامينات ، فإن المغذيات النباتية ليست ضرورية للبقاء على قيد الحياة. ومع ذلك ، قد تساعد في منع المرض والحفاظ على وظائف الجسم الحيوية.

    من بين 16 دراسة ، يشير المؤلفون إلى أن تناول العنب البري قد يساعد في الحماية من التدهور المعرفي ، مما قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر . ووجدوا أيضًا أن العنب البري قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

    10. الأفوكادو

    يتجنب بعض الناس تناول الأفوكادو بسبب محتواها العالي من الدهون. ومع ذلك ، الأفوكادوتوفير الدهون الصحية بالإضافة إلى فيتامينات ب وفيتامين ك وفيتامين إي. الأفوكادو مصدر جيد للألياف.

    من الأفوكادو أظهر أن مستخلص بذور الأفوكادو الملون يقلل من حيوية خلايا سرطان الثدي والقولون والبروستاتا . ومع ذلك ، لم تشر الدراسة إلى ما إذا كانت التأثيرات ستكون هي نفسها لدى البشر أم لا.قد يكون للأفوكادو أيضًا خصائص مضادة للسرطان. دراسة أنبوب اختبار 2019

    قد يكون للأفوكادو أيضًا ارتباطات مع تحسين امتصاص العناصر الغذائية ، ونظام غذائي شامل أفضل ، وعوامل خطر استقلابية أقل ، وفقًا لدراسة واحدة عام 2013 .

    11. الخضار الورقية الخضراء

    السبانخ هو مثال على الأوراق الخضراء ذات المحتوى المضاد للأكسدة ، خاصةً عندما تكون نيئة أو مطبوخة على البخار أو مسلوقة قليلاً. إنه مصدر جيد لـالعناصر الغذائية التالية في الفئران أظهرت أن تناول الخضار الورقية لمدة 6 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في عوامل الخطر القلبية الوعائية.

    إنه مصدر جيد لـالعناصر الغذائية التالية

  • السيلينيوم
  • الزنك
  • البوتاسيوم
  • الكالسيوم
  • نحاس
  • الفوسفور 

12. البطاطا الحلوة

 توفر البطاطا الحلوة الألياف الغذائية وفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم.في مركز العلوم في المصلحة العامة مقارنة القيمة الغذائية من البطاطا الحلوة مع أن العديد من الخضروات وغيرها.

احتلت البطاطا الحلوة المرتبة الأولى لفيتامين أ وفيتامين ج والحديد والكالسيوم والبروتين ومحتوى الكربوهيدرات المعقدة.

 

السمك واللحوم والبيض

عندما يتعلق الأمر بالأسماك واللحوم والبيض ، تتوفر العديد من الخيارات الصحية. على سبيل المثال:

13. الأسماك الزيتية

بعض الأمثلة على الأسماك الزيتية تشمل السلمون والتراوت والماكريل والرنجة والسردين والأنشوجة. تحتوي هذه الأنواع من الأسماك على زيت في أنسجتها وحول أمعائها.

. قد توفر هذه الزيوت فوائد للقلب والجهاز العصبي ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS). تحتوي فيليه العجاف مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية 

تشير المواد المستنفدة للأوزون أيضًا إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في حالات الالتهاب مثل التهاب المفاصل . كما أنها غنية بفيتامينات A و D.

14. دجاج

الدجاج هو لحم فعال من حيث التكلفة وصحي. يعتبر الدجاج الحر مصدرًا ممتازًا للبروتين.

ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن طرق التحضير والطهي تؤثر على مدى صحة الدجاج. هذا يعني أنه يجب على الناس الحد من تناول الدجاج المقلي وإزالة الجلد دائمًا قبل الاستهلاك. يحتوي جلد الدجاج على مستويات عالية من الدهون المشبعة.

15. البيض

يعتبر البيض مصدرًا آخر للبروتين الذي يمكن للناس دمجه بسهولة في نظام غذائي متوازن ، حيث أنه شديد التنوع.

B-2 و B-12 ، وكلاهما مهم للحفاظ على الطاقة وتوليد خلايا الدم الحمراء. يعتبر البيض أيضًا مصدرًا جيدًا للحمض الأميني الأساسي ليسين ، والذي يلعب دورًا في تحفيز تخليق البروتين العضلي. يوفر البيض أيضًا كمية جيدة من الكولين ، وهو أمر مهم لأغشية الخلايا.

يحتوي صفار البيض على معظم فيتامينات ومعادن البيض وكذلك الدهون والكوليسترول. ومع ذلك،مراجعة واحدة 2017 

وجد أن تناول ما يصل إلى سبع بيضات أسبوعياً لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك ، ذكر المؤلفون أن الأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري يجب أن يطلبوا المشورة الطبية حول تضمين البيض في النظام الغذائي.

 وجدت معدلات أعلى من أمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الكوليسترول من البيض.

يعد تناول الدهون بكميات معتدلة أمرًا صحيًا كجزء من نظام غذائي متوازن ومغذي.

و يمكنك زياره موقعنا المتميز اخدمنى للاستفاده بخدماتنا


طباعة   البريد الإلكتروني